Samaria Olvera

Hace unos días estaba en videollamada con mi mamá y mi hermana mientras me comía un panqué de limón.

Estaba muy rico. 

Las dos me preguntaron prácticamente lo mismo:

«¿Cómo puedes comer eso si estás dando pecho? Tienes que alimentarte bien.»

Y yo solo pude responder:

«Es que el hambre de pan que da en la lactancia es increíble.»

Aunque, pensándolo mejor, no sé si llamarlo hambre.

Creo que es un antojo.

Uno muy específico.

Y, como dice el meme, alimenta mi alma.

Lo curioso es que nunca he sido particularmente panera.

Pero durante estos seis meses de lactancia he querido comer pan de una manera que no recuerdo haber experimentado antes.

Y quizá lo noto todavía más porque mi relación con la comida durante el embarazo fue completamente diferente.

De los nueve meses, aproximadamente cinco los pasé con vómitos. Los demás estuvieron acompañados de náuseas, ascos o agruras. Tenía hambre, pero muchas veces no quería comer.

Comer implicaba preguntarme:

«¿Me va a dar asco?»

«¿Me va a dejar un sabor extraño?»

«¿Lo voy a vomitar?»

«¿Me dará agruras después?»

Tenía hambre, pero no necesariamente tenía ganas de comer.

Y después nació Alessa.

Mi cuerpo pasó de sostener un embarazo a recuperarse del nacimiento y, al mismo tiempo, producir el alimento de otra persona.

Y yo pasé de no querer comer prácticamente nada a pensar: quiero pan.

Mucho pan.

Al principio intenté investigar qué debía comer para recuperarme y qué alimentos podían ayudarme durante la lactancia. Mi papá me ayudó con algunas recomendaciones. 

Quería hacerlo «bien».

Pero después aparecieron una bebé, el trabajo y la vida cotidiana.

Así que terminé tomando una decisión mucho más realista: intentar alimentarme lo mejor posible y también permitirme algunos antojos.

Como amaranto.

Ajonjolí.

Yogur griego.

Carne, pollo, arroz, pasta, verduras.

Y sí: panqué de limón. 

Hace un par de semanas mi esposo y yo pedimos comida y elegí una baguette de birria. La última vez que había intentado comerla estaba embarazada. Me supo horrible y apenas pude terminar la mitad.

Esta vez me supo increíble.

Y mientras comía pensé en lo extraño que había sido el cambio.

El alimento era prácticamente el mismo.

La que ya no era la misma era yo.

Y entonces apareció la pregunta:

¿por qué desde que estoy lactando parece que tengo mucha más hambre y, a veces, antojos muy específicos?

La explicación más sencilla empieza por algo que a veces olvidamos:

producir leche cuesta energía.

La leche materna contiene energía, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales y otros componentes que el organismo materno sintetiza y transporta continuamente.

Por eso la lactancia modifica las necesidades nutricionales de la mujer.

Las estimaciones clásicas calculan que producir leche durante la lactancia exclusiva supone un costo energético de alrededor de 600–700 kilocalorías diarias, aunque eso no significa que cada mujer deba simplemente agregar esa cantidad exacta a lo que come. Parte de esa energía puede provenir de las reservas corporales acumuladas durante el embarazo, y los requerimientos individuales dependen de múltiples factores. 

Dicho de una manera mucho más cotidiana:

mi cuerpo no dejó de trabajar cuando terminó el embarazo. Cambió de trabajo.

Antes sostenía el crecimiento de Alessa dentro de mí.

Ahora produce parte o la totalidad de lo que ella come.

Por eso sentir más hambre durante la lactancia puede tener perfectamente una base fisiológica.

Pero aquí la explicación comienza a complicarse.

Porque tener hambre no depende únicamente de cuántas calorías gastamos.

Nuestro apetito está regulado por una interacción entre necesidades energéticas, señales metabólicas, hormonas, disponibilidad de alimentos, emociones, aprendizaje, recompensa, hábitos, sueño y contexto.

Y el postparto reúne muchos de esos factores al mismo tiempo.

Lactar requiere energía

Este es probablemente el punto con mayor claridad fisiológica.

La producción de leche representa un gasto energético considerable. Estudios realizados en mujeres lactantes han encontrado consumos energéticos mayores que en mujeres no lactantes, algo coherente con las demandas de producir leche. 

Pero esto no significa que exista una fórmula como:

«Estoy lactando = debo comer X calorías adicionales exactamente.»

El organismo también utiliza reservas energéticas maternas y existen diferencias importantes entre mujeres.

Por eso quizá tiene más sentido entender el aumento del hambre como una posible señal fisiológica de una etapa con mayores demandas, en lugar de verla inmediatamente como falta de autocontrol.

¿Y las hormonas?

Aquí tenemos que ser más cuidadosas.

Es tentador decir: «La prolactina te da hambre.»

Y terminar la explicación ahí.

Pero la regulación energética durante la lactancia es bastante más compleja.

Existen cambios en sistemas hormonales y neuronales relacionados con el balance energético. Buena parte de la investigación mecanística detallada procede de modelos animales, donde se han observado modificaciones en vías relacionadas con leptina, ghrelina, insulina y control central del apetito durante la lactancia. Extrapolar directamente esos mecanismos a una mujer que quiere pan a las diez de la noche sería ir mucho más lejos de lo que permite la evidencia.

Así que prefiero quedarme con algo menos espectacular pero más preciso:

la lactancia modifica el balance energético del organismo y el apetito forma parte de un sistema biológico complejo que responde a esas demandas.

¿Y dormir poco también da hambre?

Aquí encontré algo particularmente interesante.

Porque el postparto no es solamente lactancia.

También puede ser sueño fragmentado.

Despertares.

Cansancio.

Horarios irregulares.

Y comer cuando se puede, no necesariamente cuando se había planeado.

Las alteraciones del sueño son frecuentes durante el postparto, particularmente por los patrones de sueño y alimentación del bebé.

Además, una revisión sistemática de ensayos clínicos encontró que la restricción del sueño puede asociarse con mayor ingesta energética, hambre, ocasiones para comer y tamaño de las porciones. 

Pero aquí hay un matiz que me encanta porque ejemplifica por qué intento no convertir la ciencia en frases absolutas.

Una revisión publicada en 2026 concluyó que la relación entre dormir poco, sentir más apetito y terminar comiendo más no es completamente consistente. En algunos estudios las personas consumieron más energía después de dormir menos sin que necesariamente aumentaran de forma equivalente las sensaciones subjetivas de hambre. 

Entonces no podemos decir:

«Duermes poco, sube la ghrelina y por eso quieres pan.»

Es mucho más complejo.

Lo que sí podemos decir es que sueño, apetito y alimentación interactúan, y que el cansancio puede formar parte del contexto en el que estamos tomando decisiones sobre qué, cuándo y cuánto comer.

Entonces… ¿por qué quiero pan?

Esta era la respuesta que realmente quería encontrar.

Y resultó ser la menos sencilla.

No encontré evidencia suficiente para afirmar que un antojo específico durante la lactancia indique que el cuerpo «necesita» específicamente ese alimento.

Que yo quiera pan no demuestra que tenga una deficiencia de carbohidratos.

Y que se me antoje una baguette de birria tampoco parece ser una sofisticada señal biológica solicitando birria.

Los antojos pueden tener componentes fisiológicos, hedónicos, culturales, emocionales y aprendidos.

Así que quizá mi cuerpo sí necesita más energía.

Pero la forma concreta que adquiere ese deseo (en mi caso, pan) no necesariamente constituye un mensaje nutricional específico.

Y eso me parece importante.

Porque podemos escuchar nuestro cuerpo sin convertir cada antojo en un diagnóstico.

Esto cambió algo en la manera en que interpreto aquella conversación con mi mamá y mi hermana.

Ellas tenían razón en algo: mi alimentación durante la lactancia importa.

Yo también.

Mi salud importa.

Mis necesidades nutricionales importan.

Pero de ahí no se desprende que comer un panqué de limón signifique que «me estoy alimentando mal».

La calidad de nuestra alimentación se construye a partir de un patrón, no de un alimento aislado.

Y aquí apareció otra cosa que tuve que revisar en mis propias creencias.

Todos los días intento consumir amaranto, ajonjolí y yogur griego.

En mi cabeza había construido una explicación:

«El amaranto y el ajonjolí ayudan a mi leche; tienen nutrientes. El yogur griego tiene proteína. Estoy haciendo algo bueno por mi lactancia.»

Hay una parte correcta y otra que necesita matizarse.

Son alimentos que pueden formar parte de una alimentación nutritiva.

Pero nutritivo no significa automáticamente galactagogo.

No puedo afirmar que comer amaranto o ajonjolí aumente mi producción de leche solo porque contienen nutrientes.

Y descubrirlo no significa que tenga que dejar de comerlos.

Me gustan.

Me aportan nutrientes.

Son fáciles de incorporar a mi día.

Y además existe otra dimensión que para mí es importante reconocer:

me hacen sentir que estoy cuidándome.

A veces nuestras conductas alimentarias no tienen solamente una función nutricional.

También pueden darnos estructura, familiaridad y cierta sensación de control durante una etapa en la que muchísimas cosas son impredecibles.

Mientras no sustituyamos evidencia médica o nutricional por esas creencias, podemos reconocer ambas cosas:

«Esto me nutre» y «esto me hace sentir bien» no tienen que significar exactamente lo mismo.

Después de investigar esta entrada, no creo que la respuesta sea crear otra lista imposible de alimentos que una mujer lactando «debe» consumir.

De hecho, creo que eso añadiría otra exigencia a una etapa que ya tiene demasiadas.

Prefiero pensar en hacer más fácil alimentarnos suficientemente bien.

Porque saber qué es nutritivo no garantiza que podamos prepararlo cuando tenemos hambre, el bebé necesita atención, estamos trabajando y dormimos mal.

Aquí la economía conductual puede ser mucho más útil que la fuerza de voluntad.

Si sabemos que cuando tenemos mucha hambre terminamos comiendo lo primero disponible, podemos modificar qué es lo primero disponible.

Tener opciones sencillas que realmente nos gusten.

Dejar alimentos accesibles y “sanos”. 

Preparar porciones cuando tenemos tiempo, en lugar de esperar a tener hambre.

Combinar alimentos que aporten energía y nutrientes sin pretender que cada comida sea nutricionalmente perfecta.

Aceptar ayuda para cocinar, a veces esa ayuda significa pedir a domicilio. 

Y también permitir que comer siga teniendo una dimensión de placer.

Porque alimentarnos durante la lactancia no debería convertirse en otro examen de maternidad.

La investigación muestra, además, que las mujeres lactantes pueden presentar ingestas insuficientes de algunos micronutrientes, lo que refuerza la importancia de cuidar la alimentación materna sin reducirla únicamente a la producción de leche. 

Ese último punto me parece fundamental:

no comemos bien solamente para producir «buena leche».

Comemos porque la mujer que produce esa leche también necesita estar nutrida.

Durante el embarazo pasé meses teniendo hambre y sin querer comer.

Ahora hay días en los que termino de comer y poco después vuelvo a preguntarme qué más podría comer.

Son dos experiencias completamente diferentes dentro de un mismo cuerpo.

Y quizá durante mucho tiempo hemos hablado de la alimentación materna poniendo al bebé en el centro:

«Come esto para producir leche.»

«No comas aquello porque estás dando pecho.»

«Esto hace que tengas más leche.»

«Esto es mejor para el bebé.»

Pero mientras escribía esta entrada pensé que quizá estamos olvidando una pregunta mucho más sencilla:

¿quién está alimentando a la mujer que alimenta al bebé?

Mi cuerpo no es solamente el lugar donde se produce la leche de Alessa.

Sigue siendo mi cuerpo.

Necesita energía.

Necesita nutrientes.

Necesita descanso cuando es posible.

Y sí, algunas veces también quiere un panqué de limón.

No necesito convertir ese panqué en un alimento saludable para permitírmelo.

Tampoco necesito convencerme de que mi cuerpo «me lo pidió» por alguna deficiencia nutricional.

Puede ser simplemente algo que disfruto.

Y creo que aprender a cuidar nuestra alimentación también puede significar eso: dejar de clasificar cada alimento como una prueba de si estamos haciendo bien o mal la maternidad.

La próxima vez que aparezca ese hambre enorme durante la lactancia, quizá podamos cambiar la pregunta.

En lugar de: «¿Por qué estoy comiendo tanto?»

preguntarnos:

«¿Qué necesita de mí un cuerpo que también está alimentando a otro?»

Y responderle sin culpa, pero también sin mitos.

Porque comprender también es una forma de cuidarnos.

Nota

Esta entrada parte de mi experiencia personal y no sustituye una valoración nutricional individual. Las necesidades energéticas y nutricionales durante la lactancia varían según la mujer, el momento del posparto, el tipo de lactancia, la actividad física, el estado nutricional y otras circunstancias individuales.

• Referencias en formato APA 7
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